Отдых между тренировками

Для эффективной тренировки соблюдение времени отдыха важно не менее, чем правильная техника выполнения. 

Важно найти свою оптимальную продолжительность отдыха мышц, так как в каждого она индивидуальна. Одним из факторов, влияющих на работоспособность, является уровень креатина. 

Во время физических действий креатин сжигается, и для его восстановления необходимо 4 минуты. Например, после полуминутных занятий уровень креатина снизится на половину, и для его восстановления потребуется меньше времени. 

Примерные расчеты таковы: если после подхода осталось 50 % креатина, за отдых 30 секунд, прибавится 25 %. При этом режиме, останется сил на 3 подхода приблизительно по 8-10 повторов. Если сократить время перерыва, то сможем сделать по 3-4 повтора. При отдыхе в одну минуту, количество креатина будет успевать восстанавливаться, и хватит сил до 7 подходов. 

Совет: с начала тренировки отдых должен быть коротким, а его время нужно увеличивать к концу занятия. 

Существует «миф», что для набора массы нужно долго отдыхать. Но эта методика работает только для пауэрлифтеров. После долгих месяцев таких занятий, люди разочаровываются и бросают тренировки вообще. Так что принцип очень прост: для того, чтобы набрать «массу мышц», отдых между подходами должен быть не дольше двух минут. 

А для того, чтобы набрать силу и выносливость, отдыхать более двух минут. 

Правильный отдых между подходами Чтобы добиться регулярного и планомерного роста мышц, нужно менять интенсивность тренировок, поддерживая высокий уровень. Старайтесь делать паузы менее одной минуты, и снижать время перерыва между подходами до 30 секунд. Иногда следует делать подходы с 10 секундными паузами. Так мы заставим организм активизировать дополнительные ресурсы для восстановления. Если вы только приступили к тренировкам, тогда для хорошего показателя роста мышц следует работать с весом в 40-50% от ваших максимальных показателей. Количество повторений в подходе от 15 до 20 (если тяжело, тогда можно снизить вес или количество). Более опытные спортсмены делают наоборот: они увеличивают вес до 80-85% от своих максимумов, и уменьшают количество повторений до 3-5 за подход. 

Помните, что необходимо делать правильный отдых между подходами, иначе эффективность тренировок будет низкой.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о